三、强化大腿肌肉
弓式究竟有什么特性呢？
简单的说弓式的动作就是将你的膝盖弯曲起来，让大腿后侧的肌肉收缩，在你收缩使力的时候就能够把后侧的肌肉集中，便能强化大腿后侧的肌肉线条。
1、首先趴在平坦的地板上预备，把双脚跟臀部一样宽，膝盖向后向上弯曲，脚跟要尽量靠近你的臀部。
2、慢慢先将其中一只手向后抓住脚踝的位置，接着另一只手也是相同的步骤。 （因为一般少运动的人筋都会比较紧，所以这个步骤可以放慢你的动作，免得做得太急后背会感觉不舒服。）3、双手保持伸直的状态，大腿后侧的肌肉收缩用力，让膝盖离地十公分左右，胸口也是一样向前往上离地十公分。
小提示
若是觉得身体很紧很硬，不好弯曲到离地十公分也没有关系，但是重点要让你的膝盖抬起的高度能与胸口抬起的高度相同，假设你的膝盖只能抬高五公分，那么你的胸口就也要抬高到五公分的高度左右，千万不要做成膝盖抬得很高，胸口却离地面很近，因为这样压力就会跑到胸口去，无法达到拉长收缩腿部肌肉的效果啰。
保持这个姿势停留5~8个呼吸后，吐气将双手放开脚放平，趴回原来的姿势休息放松。弓式这个姿势大家一天可以做3~5次，如果你觉得这个动作对你来说很轻松也可以自己增加次数。
由于弓式的动作属于后弯的动作，比起其他动作激烈一些，所以不建议大家在睡前做，因为会让身体感觉亢奋，睡觉也会比较不安稳，建议大家早上或清晨做会比较适合。
四、美化大腿整体线条
英雄式这次介绍的英雄式真的好简单，边看电视边做也不会吃力！
基本动作版
1、首先大家可以找块平坦处，床上或是地上皆可。先跪坐，像日本人那样标准的跪姿。
2、接着提起你的臀部，小腿向外打开，脚背与地板平行，脚趾头面对后方。将双手的大拇指放在小腿肚上方，臀部轻轻的往下坐在双腿中间的空隙。
3、坐下后左右双脚的脚跟应该会在你臀部两侧，把上半身挺直坐正来，这时应该可以感觉到大腿的前侧有拉伸感。
如果你的膝盖受过伤或比较脆弱，还是跪坐时大腿会紧紧的不舒服时，可以找一条大浴巾对折成好几折后垫在你的臀部下方，这样可以舒缓膝盖的压力，但是大腿仍会有伸展的感觉。保持这样的坐姿约三十秒至一分钟左右，如果这样的姿势对你来说很轻松，那么你便可以尝试进阶版的动作。
进阶动作版
和前面一样将臀部坐在两腿中间，保持在英雄式的位置，接着先将其中一只手掌轻碰脚趾头，顺势将手腕和手肘往后放与地平行，接着同样的顺序放另外一只手，眼睛看前方保持这样的姿势配合深呼吸，大约三十秒至一分钟左右。
起来的时候先将下巴往内收，用肚子的力量和手肘推地的力量撑起你的身体，慢慢的坐起来，并且回到英雄式的位置，最后回到一开始的标准跪姿。如果平常你没有练习瑜珈的习惯，任何伸展相关的姿势都会建议大家在洗完澡之后做，所以英雄式也是建议大家在洗完澡之后做，血液循环较好时做起来也会比较舒服。
英雄式停留的时间基本上是三十秒到一分钟左右，但是如果你是柔软度比较好的人，或者是动作对你来说很轻松的话，大家就可以视自己的情况来增加停留的时间；但是不管你做这个动作是轻松还是吃力，都建议大家在变换姿势时要尽量慢慢来，动作缓慢轻松才不会拉伤肌肉喔。
